Jak przetrwać upały – odpowiednie nawodnienie organizmu

Jak przetrwać upały – odpowiednie nawodnienie organizmu

Czerwiec w tym roku dał nam nieźle popalić. 30 stopni w cieniu to jest standard, a to dopiero początek lata. O wysokich temperaturach trzeba pamiętać szczególnie w terenie, np. na wędrówkach, gdzie nie mamy łatwego dostępu do wody. Duże nasłonecznienie sprawia, że szybko ją tracimy z organizmu. Mówiąc krótko, w tym artykule znajdziesz odpowiedź na pytanie jak zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i przetrwać upały. Zapraszam 😉

O czym jest ten wpis:
– Ile wody dziennie powinno się pić?
– Co daje picie wody z solą?
– Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu podczas wędrówki?
– Jaką wodę pić w upał – ciepłą czy zimną?

Jak przetrwać upały – odpowiednie nawodnienie organizmu

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Ile wody dziennie powinno się pić?

W trakcie upału odwodnić się można bardzo szybko. Zbyt mała ilość dostarczonej do organizmu wody może przynieść komplikacje zdrowotne, czego raczej wolimy uniknąć. Co chwilę słyszę (albo widzę) w mediach, ile powinno się pić wody dziennie – różne źródła podają różne informacje.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę to około 2-3 litry, ale to wszystko zależy od wielkości i masy ciała, płci, stanu zdrowia, a nawet od skołonności naszego organizmu do wytwarzania potu. Zatem na to nieustannie powtarzające się pytanie, moja odpowiedź brzmi: powinieneś pić tyle wody dziennie, ile potrzebujesz.

Wiem, pewnie dla wielu taka odpowiedź nie satysfakcjonuja, jednak nie da się podać idealnej wartości dla wszystkich. Najlepiej zrób eksperyment. Przygotuj sobie kilka butelek wody na cały dzień (niech będzie te 2-3 litry), miej je cały czas pod ręką i pij wtedy, kiedy potrzebujesz. Na koniec dnia sprawdź, ile wypiłeś i wtedy będziesz wiedział ile potrzebujesz wypić wody dziennie przy normalnym funkcjonowaniu.

Jeśli zamierzasz wędrówkę lub inną aktywność fizyczną, Twoje zapotrzebowanie na wodę będzie wyższe. W zależności od tego, jak intensywna będzie Twoja aktywność i jaka będzie temperatura, zabierz 1-2 litry wody więcej. Zawsze lepiej mieć o butelkę za dużo i móc się nią ochłodzić, niż o jedną za mało i się odwodnić.


Picie wody z solą

Jeśli jest naprawdę gorąco, możesz do wody dosypać kilka szczypt soli, albo rozpuścić sobie elektrolity. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, ponieważ jest higroskopijna. Pot składa się w 99% z wody, reszta to sole mineralne i inne mikroelementy. Picie wody z solą lub elektrolitami pozwala na uzupełnienie, poza wodą, tych właśnie składników. Jednak z solą nie należy przesadzać, ponieważ organizm potrzebuje jej w określonym stężeniu. Jeśli przyjmiesz jej za dużo, zacznie ona wchłaniać wodę z Twoich narządów i mięśni, a następnie wydali ją z organizmu. Przez to odwodnisz się jeszcze bardziej i stracisz więcej sił


Woda na wędrówce

Na wędrówce, powinieneś szczególnie zadbać o dobre nawodnienie organizmu. Podczas wysiłku fizycznego i przebywania na słońcu odwadniamy się jeszcze szybciej. Dlatego, aby uniknąć odwodnienia, najlepiej jest mieć przy sobie jedną butelkę wody więcej. Czesem może się okazać, że sklep na trasie będzie zamknięty i będziesz zmuszony iść bez wody kolejne kilometry, co może się źle skończyć.

Wygodnym rozwiązaniem na wędrówce może się okazać system hydracyjny, czyli włożony do plecaka bukłak z rurką. Dzięki niemu możesz nawadniać organizm bez konieczności zatrzymywania się na szlaku. Takie rozwiązanie polecam szczególnie na via ferratach, gdzie czasem nawet nie ma jak zdjąć plecaka. Małym mankamentem systemów hydracyjnych jest to, że nie wiesz, ile dokładnie masz wody.

Ja posiadam najzwyklejszy bukłak na wodę z Decathlonu, który przeszedł swój test na niejednym szlaku. Jeśli nie masz wysokich wymagań sprzętowych, to szczerze polecam. Można go rozłożyć na części pierwsze w celu wyczyszczenia i przechowania. Jedyną wadą tego modelu jest moim zdaniem to, że po wlaniu do niego wody, jego kształt jest mocno zaokrąglony, przez co po włożeniu do plecaka „czuć go” na plecach.

Jak przetrwać upały – odpowiednie nawodnienie organizmu
Bukłak 2 L z Decathlonu

Możesz też rozważyć zaopatrzenie się w słomkowy filtr do wody lub tabletki do uzdatniania wody. Ich niewielki rozmiar sprawia, że możesz ograniczyć ilość wody w plecaku i co za tym idzie, zredukować jego ciężar. Jednak trzeba pamiętać, aby mieć ze sobą butelkę, którą trzeba uzupełniać co jakiś czas w trakcie wędrówki. Taki sposób będzie od Ciebie wymagał dobrego planowania trasy, uwzględniającego przemarsz przez miejsca, gdzie można pobrać wodę zdatną do picia po przefiltrowaniu lub przegotowaniu – na przykład przy strumieniach lub obok źródła.

Minimalny czas potrzebny do odkażenia wody poprzez gotowanie kilka minut – w zależności od wysokości na jakiej się znajdujemy. Na poziomie morza wodę należy doprowadzić do wrzenia i gotować przez minumum minutę. Na każde 300 metrów powyżej poziomu morza, czas gotowania zwiększamy o minutę. Jeśli nie jesteśmy pewni co do wysokości, na jakiej się znajdujemy, gotowanie wody powinno trwać około 10 minut – ten czas można uznać za bezpieczny w większości przypadków.

Jak przetrwać upały – odpowiednie nawodnienie organizmu
Wodę z górskiego strumienia najlepiej jest przefiltrować albo przegotować – nigdy nie wiesz, co do niego wpada kilkaset metrów wcześniej
Jak przetrwać upały – odpowiednie nawodnienie organizmu
Źródełko w górach można znaleźć często na szlaku

Picie zimnej czy ciepłej wody w upał?

Z upałem nierozerwalnie związane są zmrożone napoje. Cieszą się one powszechną popularnością, pomimo jednego małego mankamentu. Mianowicie, działają one na krótką metę. Już wyjaśniam, o co chodzi.

Kiedy język dostaje taki lodowaty strzał, wysyła sygnał do mózgu, że coś jest „nie halo”. Mózg przeczuwa, że lodowata ciecz zagraża pracy najważniejszych narządów wewnętrznych i nakazuje organizmowi grzać.

Dobrze o tym wiedzą Ci, którzy w środku lata mają zachrypnięte gardło, a jest im tak samo gorąco jak wszystkim innym. Zimne napoje są ogrzewane już w ustach i przełyku, a następnie ochłodzone tkanki są ogrzewane przez organizm. Podczas tego procesu Twoje ciało zużywa energię, więc i wodę. Dlatego picie lodowatych napojów przynosi tylko chwilowe ochłodzenie często skutkujące chrypką.


Więc jak skutecznie nawadniać organizm w czasie upałów?

Sam bym nie wytrzymał bez zimnych napojów w gorący dzień. Ale dobrą metodą na nawodnienie organizmu będzie oszukanie swojego mózgu i wypicie ciepłej (nie gorącej) herbaty. Najlepiej z cytryną albo miętą. Wtedy mózg dostaje sygnał, że robi się zbyt ciepło i chce nas ochłodzić. I robi to poprzez wydzielanie potu. Pot na skórze, czyli wilgoć w połączeniu z delikatnym wiatrem daje przyjemne uczucie chłodu.

Jak przetrwać upały – odpowiednie nawodnienie organizmu
Wypicie czegoś ciepłego na szlaku u mnie bardzo często wiąże się z ładymi widokami 🙂

Jeśli chcesz, aby otrzmywać informacje o nowych wpisach i dodatkowych materiałach tylko dla Subskrybentów, zapisz się na newsletter. A może masz swoją opinię na temat nawadniania organizmu? Koniecznie daj znać w komentarzu 🙂



Dodaj komentarz

Dołącz do Jak Przetrwać!

Będę Cię informował o nowych wpisach na blogu i o dodatkowych treściach tylko dla Subskrybentów! Bez spamu!